diary
2013-11
| 日付 | 曜 | 直 | 内容 | 距離 | 累計 |
| 1 | 金 | 昼 | バイク60分 体調もよくなってきたと思うので明日からは走りたいと思います。 今後はよく選定しないとなと反省・・ （11.1km） |
11.1 | 11.1 |
| 2 | 土 | 休 | シニア練習 運動公園X5周 30分27秒（6：05AVE） 【3：52‐3：49‐3：57‐3：44‐3：48‐3：43‐3：34‐3：44‐0：14】3：46AVE 今日のテーマはゆっくり息を吐くことのみでした。最終周はハァハァ なりましたがケッコー最後まで息が持ちました。しかしこの作戦は 10kmとかハーフ向きかな！？ （12km） ★今週の週間距離：69.2km |
12.0 | 23.1 |
| 3 | 日 | 休 | バイクインターバル （30秒X7本 4分リカ） トータル：29分36秒 市民選手権の前にバイクで刺激をいれました。選手権の方は 実力不足を露呈して来年へ向けての現状の把握ができました。 （6.5km）＝21.74kmX0.3 |
6.5 | 29.6 |
| 4 | 月 | 休 | コース試走 （仮想トータル：9分21秒） 【6分18秒‐3分03秒】セット間10分 どうしてもやっておきたくて3連休を利用して走りました。左足の 脹脛外下を痛めたっぽいが・・ 呼吸はやっぱペースを上げるとハァーハァーはハァハァになるが 吐くことのみを意識してやるといい感じでした。 ハァーハァー呼吸だと最初の入りが3分29秒で焦りました（＾＾；） （9km） |
9.0 | 38.6 |
| 5 | 火 | 夜 | 池クロカンX20周 1時間52分19秒（5：36AVE） 【5：45‐5：39‐5：17‐5：24‐5：33‐5：21‐5：26‐5：22‐5：20‐5：22 ‐5：30‐5：27‐5：45‐5：48‐5：47‐6：18‐5：54‐5：49‐5：34‐5：47】 池で距離走の予定でしたがアップで挫けました（＾＾；）なので クロカンで最低15周はやろうとスタートし20周まで行きました。 （21km） |
21.0 | 59.6 |
| 6 | 水 | 夜 | バイクインターバル （30秒X7本 4分リカ） トータル：29分42秒 バイクをやっていても両方の脹脛が攣りそうだったが・・なんとか 頑張って踏みました。明日からはマッタリと行きます。 体調不良の原因は解消できたみたいで一安心（＾。＾；） （6.3km）＝21.12kmX0.3 |
6.3 | 65.9 |
| 7 | 木 | 夜 | バイク60分 昨夜起きた時から体中イッパイイッパイで疲労困憊でした・・ なので土曜のタイムトライアルまでは疲労抜きします。 （10.8km） |
10.8 | 76.7 |
| 8 | 金 | 夜 | バイク60分 今日もバイクでマッタリです（＾＾；）この流れで結果が出れば こういう感じもいいかもです。 （10.8km） |
10.8 | 87.5 |
| 9 | 土 | 休 | シニア記録会 9分37秒（3：19AVE） 【3：16‐3：23‐2：57】ラスト＝3：16ペース ガッカリなタイムでした・・反省会をすると ①力んでいた。脚の脱力リラックス走法ができていない。 ②下りで後傾走法していない。 ③腰高フォーム（目線の位置を上げる）ができていない まぁ夜勤明けということで気持ちを切り替え次にトライだ。 （9.2km） ★今週の週間距離：73.6km |
9.2 | 96.7 |
| 10 | 日 | 休 | バイク60分 今日は雨だったので休養のバイクです。（走れずよかったかも） ひろさんの好調の原因、動き作りのDVDを購入しました。 筋肉痛が酷いので疲労抜きにファイテンの酸素カプセルに行きました 足裏のマッサージ機がかなりよかったです。 本番へ向けて色々考えるいい機会になりました。 （11.2km） |
11.2 | 107.9 |
| 11 | 月 | 昼 | バイクインターバル （30秒X7本 4分リカ） トータル：29分40秒 タイムが出ないときはこの練習やってていいのか！？と疑問に なってくるが・・ここでブレてはいけないので予定通り実施しました。 （6.3km）＝21.33kmX0.3 |
6.3 | 114.2 |
| 12 | 火 | 昼 | 補強＋バイク60分 いまさらながら某高校の補強トレをバイクの前に20分やりました。 効果が本場に間に合うのか！？ （11.8km） |
11.8 | 126.0 |
| 13 | 水 | 昼 | 補強＋ウォーク（1.4km） バイク45分（8.5km） 今後の定番パターンの予定です。補強は20分ウォークは10分 なので時間がない時はバイクは30分になったりするかもです。 （9.9km） |
9.9 | 135.9 |
| 14 | 木 | 昼 | 600X2本 7分32秒 【1：49‐1：53】72.6‐75.3 昨日有名高校のDVDが届いたのでその走りを実践してみたら・・ 速く走れすぎて呼吸が追いつかず・・1000の予定が600になりました ここにきて変えるのは止めた方がいいのかな！？ （7km） |
7.0 | 142.9 |
| 15 | 金 | 昼 | 補強＋動き作り＋ウォーク（1.4km） バイク40分（7.5km） 今日は動き作りも入れました。2枚のDVDで自分にはK高校の方が 合うのかなと思いこちらの方針で行きます（女の子か？？） ①体を一直線（前傾しない） ②肩を振らない腕振り（脇を閉めしっかり肘を引く） ③脚を前に振り出ししっかり蹴る（速歩の延長） （8.9km） |
8.9 | 151.8 |
| 16 | 土 | 休 | 補強＋動き作り＋ウォーク （1.4km） 仕事を半日で終わってシニアの選考会のはずでしたが・・ゴジラの 確認でバキッという音がして終わりました（ガックシです） その後は帰宅しても走る気起きずです。 ★今週の週間距離：56.5km |
1.4 | 153.2 |
| 17 | 日 | 休 | コース試走 （仮想トータル：9分17秒） 【6分12秒‐3分05秒】セット間10分 フォームを変えたせいか！？最初の入りが速すぎて（3：13）後半 失速とてもきついプールまでの走りでした。プラスの1kmも乳酸 たまりまくりの我慢の動きでした。これでいいのか悩みです。 （8km） |
8.0 | 161.2 |
| 18 | 月 | 夜 | 池Ｘ4周 1時間15分26秒（18：51AVE） 【5：06‐4：49‐4：46‐4：33‐4：35‐4：32‐4：35‐4：40‐4：32‐4：21 ‐4：27‐4：15‐4：15‐4：09‐4：05‐3：53‐3：44‐0：09】4：26AVE DVDで意識していた事を考えながら走っていたら結局自転車走法に なりました↓足首は固定気味にすると足の返しが速くなります。 蹴ってはいけないんです！回すんです！回転を上げるんです！ 今日は両足で回す意識をしたら更にペースアップしてしまいました。 平地での距離走はやっぱ重要。 2012年10月26日 「靴の軌跡だけ意識して自転車のペダルを回すように回転させる」 全身の力を抜いて回転だけ意識すれば勝手に腕降りもついて きました（＾＾；）足はできるだけ低い位置で回す←ここ重要！？ ふくらはぎで蹴らずに回すんだぞ！回すんだぞ！ （20km） |
20.0 | 181.2 |
| 19 | 火 | 夜 | バイクインターバル （30秒X7本 4分リカ） トータル：29分38秒 時間がなかったが補強をやってからしっかり7本バイクを踏みました。 靴を意識して足を回転させる事をポイントにやりました。 まぁもう調整なので無理しすぎず頑張ります。 （6.4km）＝21.49kmX0.3 |
6.4 | 187.6 |
| 20 | 水 | 夜 | 池X1周 19分02秒 今日は池に行ってもすぐ走らずに補強と動きをやりましたこの時点で ハァハァだったのですがウォークに行きその後、クロカンは走れず の為・・嫌々池に行きました。 踵を固定して前方にしっかりだせばゴツンという着地にはならず ケッコースムーズに走れました。 （7.5km） |
7.5 | 195.1 |
| 21 | 木 | 夜 | 1000＋400刺激（3：02‐70） ※リカバリー400m どっかの学園がウジャウジャいる中で頑張って走ったので・・ ペースが上がりすぎたのか（＾＾；）とてもきつい刺激になりました。 この感覚で走れるのかなぁSTOPしてしまいそうでした。 というか踵着地とか回す走りとか全然できませんでした・・ （6km） |
6.0 | 201.1 |
| 22 | 金 | 夜 | バイク45分＋補強＋動きづくり 一年前と同じメニューにしました（笑）かといって30秒が切れるとかは 期待していませんが・・藁にもすがる思いかな！？（＾＾；） （8.4km） |
8.4 | 209.5 |
| 23 | 土 | 休 | シニア選考会 9分38秒（3：19AVE） 【3：18‐3：20‐2：59】 ガッカリなタイムです・・それだけです。 色々やりましたが走れない時は何をやっても走れません。 （9km） ★今週の週間距離：65.3km |
9.0 | 218.5 |
| 24 | 日 | 休 | 黒小X4周 50分37秒（12：37AVE） 【8：37‐4：53‐4：56‐4：25‐4：37‐4：33‐‐4：11‐4：29‐4：10‐4：12 ‐1：30】4：53AVE 10.36km 力んで乳酸がたまりまくる走りをなんとかする為にイメージ作りで 走りました。これはバイク練習を増やした弊害でしょうね（＾＾；） まぁ今日はこのペースかもですがいい走りでいけました。 リラックス＆足の回転だけがテーマです。後半は腕振りも 無駄なく骨盤にリンクして動いてくれました。（楽に走ろう） あとストライドを気持ち狭めてみました。 （11.7km） |
11.7 | 230.2 |
| 25 | 月 | 昼 | バイクインターバル （30秒X7本 4分リカ） トータル：29分39秒 今日は何も考えずにバイクを踏みました。本番で40秒は切ろう・・ それだけイメージイメージ・・ （6.4km）＝21.41kmX0.3 |
6.4 | 236.6 |
| 26 | 火 | 昼 | 補強＋動き作り＋黒小X1周（2.5km） バイク30分（5.5km） ウォークはやっておきたかったので1周しておきました。 今日はなんだかイマイチな動きでした。 （8km） |
8.0 | 244.6 |
| 27 | 水 | 昼 | バイクインターバル （30秒X7本 4分リカ） トータル：29分44秒 昨日病院に行きました・・体調不良が再発したので大事を取って バイクにしました。走るイメージをしながら踏みました。 ここにきて・・ここにきて（X＿X） （6.3km）＝21.31kmX0.3 |
6.3 | 250.9 |
| 28 | 木 | 昼 | 補強＋バイク40分 起きたらケッコー体に疲れを感じたので（筋肉痛）軽めのメニューに しました。まぁここまで来たらジタバタしてもしょうがない（＾＾；） 5区（主要区間ではない）なので楽しみますよ♪ （7.2km） |
7.2 | 258.1 |
| 29 | 金 | 昼 | 黒小X2周 29分55秒 400X3本 トータル：6分42秒 【73‐74‐72】 yama監督の一言を思い出して気持ちいいメニューにしました。 足の回転だけ意識したら動きがよすぎてきつかった～ 本番は楽しむしかありません（№29のメガホンもあるしｗｗ） （7.2km） |
7.2 | 265.3 |
| 30 | 土 | 休 | 30分ジョック シニアの今シーズン最終練習です。明日に向けて頑張りましょう！ （5.4km） ★今週の週間距離：52.2km ラン＝139.9km バイク＝130.8km |
5.4 | 270.7 |